Deze oefeningen helpen jou (of je partner) te stoppen met snurken
Deze oefeningen helpen jou (of je partner) te stoppen met snurken
Misschien snurkt je partner? Of jijzelf? Dan weet je vast hoe vervelend en vooral vermoeiend dat is voor beide partijen. Maar wist je ook dat je er zelf wat aan kunt doen? Je hebt er alleen wat geduld en toewijding voor nodig.
Wat is snurken?
Om te stoppen met snurken, moet je eerst weten wat het precies is. Je gaat snurken als je aan- en afvoer van lucht belemmerd wordt tijdens de slaap. Logisch, toch? Die belemmering gebeurt als de tong, het zachte gehemelte en het onderste deel van de keelholte ontspannen en slap zijn door verminderde spierspanning tijdens de slaap.
Wat doe je eraan?
Door de spieren in die gebieden te oefenen en versterken, zal de luchtstroom minder verhinderd worden. Zie de training als een soort yoga voor de mond, aangezien het vooral om rek- en houdingsoefeningen gaat.
Bij al deze oefeningen ligt de nadruk op een snelle herhaling in plaats van op een langzame, zware inspanning. Bij dat laatste krijg je immers niet meer spierspanning, maar meer spiermassa, wat juist onwenselijk is als je de luchtweg open probeert te houden.
1. Versteviging van de tong
Meer spierspanning en -kracht helpt de tong naar voren te brengen en deze ruimte te vergroten, waardoor iemand minder vaak en minder luidruchtig snurkt.
Tongrekkers
Steek je tong zo ver mogelijk recht naar voren uit. Breng het puntje van je tong in de richting van je neus, ga dan met je tong omlaag in de richting van je kin, en ga vervolgens met je tong naar je linker- en dan je rechterwang. Herhaal snel 10 maal.
Tongkrullers
Beweeg het puntje van je tong in je mond naar achteren zodat het omkrult naar het zachte gehemelte. Strek het zover mogelijk naar achteren en breng het dan naar voren tegen de achterkant van je boventanden aan. Herhaal snel 15 maal.
Zoemers
Klem het puntje van je tong lichtjes tussen je tanden. Maak een zoemend geluid, begin heel laag en voer de toonhoogte op tot die zo hoog is als je kunt. Herhaal 10 maal.
2. Versteviging van het zachte gehemelte
Een steviger en korter zachte gehemelte zorgt ervoor dat de beweeglijke structuur ervan minder kan ‘flapperen’ (dit is het snurkgeluid).
Mondrekkers (het nijlpaard)
Open je mond zover als je kunt en zeg 20 seconden lang: ‘Aaaaaaa’. Gebruik een timer. Herhaal 1 maal.
Korte snuivers
Adem met gesloten mond krachtig in door de neus. Het voelt alsof je gehemelte omhoog gaat. Hierbij kun je een snuivend geluid produceren. Doe dit snel in 4 sets van 5 maal, met 5 seconden pauze tussen de sets.
Lange snuivers
Steek je tong zo ver mogelijk uit en adem dan lang en diep in en uit door de neus. Herhaal 20 maal.
3. Versteviging van het onderste deel van de keelholte
Meer spierspanning en -kracht in de keelholte helpt om de luchtweg tijdens de slaap open te houden.
Slikkers
Slik met gesloten mond 10 maal achter elkaar. Doe het zo krachtig mogelijk (dat is veel moeilijker dan je misschien denkt, neem er de tijd voor en houd vol).
Gorgelaars
Steek je tong zo ver mogelijk uit, adem diep in en maak een hoog geluid, alsof je lucht gorgelt. Doe dit 30 seconden. Dit kan zachtjes, zodat je niet iedereen in huis wakker maakt!
Pythons
Voer een gewone slikbeweging uit, maar doe er 5 seconden over. Houd steeds zoveel mogelijk druk in de keel en herhaal dit 5 maal. Denk voor het goed uitvoeren van deze oefening aan een langzame, gecontroleerde slikbeweging. Door regelmatig te oefenen zul je sneller en beter worden in deze oefeningen.